Le stress est une présence constante dans la vie moderne, affectant tout, du bien-être mental à la santé physique. Le stress chronique peut entraîner de graves problèmes de santé comme l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et les troubles de santé mentale comme l’anxiété et la dépression. Bien que les changements de mode de vie, notamment une alimentation saine, une activité physique régulière et un sommeil suffisant, soient cruciaux pour la gestion du stress, certains suppléments peuvent également soutenir les efforts de réduction du stress. Ce blog explore sept suppléments qui pourraient aider à réduire le stress et discute de leurs avantages potentiels et de leurs précautions.
1. Ashwagandha
L'Ashwagandha, un adaptogène, est utilisé en médecine ayurvédique depuis des siècles. On pense que les adaptogènes aident le corps à gérer le stress plus efficacement. Certaines études ont montré que l'ashwagandha peut réduire le stress et l'anxiété. Par exemple, une petite étude publiée dans Medicine (Baltimore) a révélé que les adultes prenant 240 mg d'ashwagandha rapportaient des niveaux de stress inférieurs à ceux d'un groupe placebo. Une autre étude Cureus portant sur 60 adultes a également noté une amélioration du sommeil et une réduction du stress grâce à la supplémentation en ashwagandha (Lopresti & Smith, 2021 ; Gopukumar et al., 2021).
Comment utiliser : Ashwagandha est disponible sous forme de pilules, de capsules et de poudre. Il peut être ajouté aux smoothies ou aux yaourts, même s'il a un goût amer.
Précautions : L'Ashwagandha peut abaisser la glycémie et la tension artérielle, interagissant potentiellement avec des médicaments pour ces affections. Il peut également affecter la production d’hormones thyroïdiennes et ne doit pas être utilisé avec des sédatifs (NCCIH, 2021).
2. L-Théanine
La L-théanine, un acide aminé présent dans les feuilles de thé, est connue pour ses effets relaxants. La recherche suggère que cela peut aider à réduire le stress et à améliorer la concentration et la mémoire. Une étude publiée dans Nutrients a montré que 200 mg de L-théanine par jour pendant quatre semaines amélioraient les problèmes de sommeil, la dépression et l'anxiété. Une étude publiée dans Plant Foods for Human Nutrition a confirmé ces résultats, notant que des doses comprises entre 200 et 400 mg par jour peuvent réduire le stress et l'anxiété (Hidese et al., 2019 ; Williams et al., 2020).
Comment l'utiliser : La L-théanine peut être consommée sous forme de thé ou en complément. Les thés verts, noirs, blancs et oolong contiennent des quantités variables de L-théanine, bien que des suppléments soient nécessaires pour atteindre les niveaux utilisés dans les études.
Précautions : Une consommation élevée de thé peut entraîner des effets secondaires liés à la caféine. Il est important de surveiller la consommation de caféine pour éviter l’agitation et l’insomnie (Memorial Sloan Kettering Cancer Center, 2020).
3. Magnésium
Le magnésium est essentiel à de nombreuses fonctions corporelles, notamment au fonctionnement des nerfs et des muscles. Cela peut aider à réduire l’anxiété et le stress légers. Une étude publiée dans Nutrients a indiqué que les suppléments de magnésium pourraient améliorer les niveaux d'anxiété et de stress (Boyle et al., 2017).
Comment l'utiliser : Le magnésium se trouve dans les légumes-feuilles, les noix, les graines, les légumineuses, les grains entiers et les aliments enrichis. Des suppléments peuvent également être pris, les types recommandés comprenant l'aspartate, le citrate, le lactate ou le chlorure de magnésium pour une meilleure absorption.
Précautions : Le magnésium peut interagir avec certains médicaments, notamment les antibiotiques et les diurétiques. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer des suppléments de magnésium (NIH, 2021).
4. Mélatonine
La mélatonine, une hormone régulant les cycles veille-sommeil, peut également aider à gérer le stress. La recherche suggère que la mélatonine peut réduire l’anxiété pré-chirurgicale, comparable au sédatif midazolam. Cependant, les études manquent souvent de diversité parmi les participants, ce qui limite les conclusions plus larges (Hansen et al., 2015).
Comment l'utiliser : La mélatonine est disponible sous diverses formes, notamment des comprimés et des gélules. Les doses typiques vont de 1 à 5 mg.
Précautions : La mélatonine interagit avec plusieurs médicaments, notamment les anticoagulants, les médicaments contre l'hypertension et les immunosuppresseurs. Il est généralement sans danger à court terme, mais doit être utilisé sous avis médical pendant des durées plus longues (Mayo Clinic, 2020).
5. Rhodiola Rosea
La rhodiola, un autre adaptogène, améliorerait la réponse du corps au stress. Une revue publiée dans l'International Journal of Psychiatry in Clinical Practice a révélé que l'extrait de Rhodiola peut atténuer les symptômes de stress et prévenir les complications chroniques dues au stress (Ivanova et al., 2022).
Comment utiliser : La rhodiola est disponible sous forme d'extrait liquide, de capsule ou de poudre.
Précautions : Bien que la Rhodiola soit généralement sans danger jusqu'à 12 semaines, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur son utilisation à long terme. Cela peut provoquer des étourdissements ou une bouche sèche (NCCIH, 2021).
6. Mélisse
La mélisse, traditionnellement utilisée comme sédatif léger, peut aider à réduire l'anxiété et à améliorer le sommeil. Une étude publiée dans le European Journal of Integrative Medicine a révélé que 500 mg de mélisse trois fois par jour amélioraient l'anxiété et la qualité du sommeil chez les personnes subissant un pontage aorto-coronarien (Mount Sinai, 2021).
Comment l'utiliser : La mélisse peut être prise sous forme de thé, de comprimés ou de capsules.
Précautions : La mélisse peut interagir avec les sédatifs, les médicaments pour la thyroïde et les traitements contre le VIH. La consultation d’un professionnel de la santé est recommandée avant utilisation (Mount Sinai, 2021).
7. Valériane
La valériane est connue pour ses effets calmants et est utilisée pour traiter l'insomnie et l'anxiété. Une étude publiée dans Phytotherapy Research a indiqué que l'extrait de racine de valériane pourrait aider à lutter contre l'anxiété et les troubles du sommeil (Williams et al., 2018).
Comment utiliser : La valériane est disponible sous forme de capsules, de comprimés, de thés et de teintures.
Précautions : La valériane peut avoir des effets sédatifs et peut interagir avec l'alcool et d'autres sédatifs. Les effets secondaires peuvent inclure des maux de tête et des maux d’estomac (NCCIH, 2021).
Conclusion
Bien que les suppléments puissent soutenir la gestion du stress, ils doivent faire partie d’une approche globale comprenant une alimentation saine, de l’exercice régulier et un sommeil suffisant. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau supplément, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments.
Les références:
- Lopresti, A. et Smith, S. (2021). Ashwagandha (Withania somnifera) pour le traitement et l'amélioration des conditions mentales et physiques : une revue systématique des essais sur l'homme. J Herb Med, 28 : 100434.
- Gopukumar, K. et Thanawala, S. et al. (2021). Efficacité et sécurité de l'extrait de racine d'Ashwagandha sur les fonctions cognitives chez les adultes stressés en bonne santé : une étude randomisée en double aveugle contrôlée par placebo. Complément basé sur Evid Alternat Med, 2021 : 8254344.
- Ivanova, Stojcheva, E. et Quintela, JC (2022). L'efficacité de Rhodiola rosea L. Préparations pour soulager divers aspects des symptômes du stress de la vie et des conditions induites par le stress - Preuves cliniques encourageantes. Molécules, 27(12) : 3902.
- Hansen, M.V. et Halladin, T.-N.-L. et coll. (2015). Mélatonine pour l'anxiété pré- et postopératoire chez l'adulte. Rév. du système de base de données Cochrane, 2015(4) : CD009861.
- Boyle, Nouveau-Brunswick & Lawton, C. et coll. (2017). Les effets de la supplémentation en magnésium sur l'anxiété subjective et le stress - Une revue systématique. Nutriments, 9(5) : 429.
- Hidese, S. et Ogawa, S. et al. (2019). Effets de l'administration de L-théanine sur les symptômes liés au stress et les fonctions cognitives chez les adultes en bonne santé : un essai contrôlé randomisé. Nutriments, 11(10) : 2362.
- Williams, J. et Everett, J. et coll. (2018). Les effets de la consommation d'acides aminés L-théanine du thé vert sur la capacité à gérer les niveaux de stress et d'anxiété : une revue systématique. Aliments végétaux Hum Nutr, 75 : 12-23.
