7 Supplements That May Help Reduce Stress in 2024

7 Suppléments Qui Pourraient Aider à Réduire le Stress en 2024

Le stress est une présence constante dans la vie moderne, affectant tout, du bien-être mental à la santé physique. Le stress chronique peut entraîner des problèmes de santé graves tels que l'hypertension, l'accident vasculaire cérébral, les maladies cardiaques et les troubles de santé mentale tels que l'anxiété et la dépression. Bien que les changements de mode de vie, y compris une alimentation saine, de l'exercice régulier et un sommeil adéquat, soient cruciaux pour la gestion du stress, certains compléments alimentaires peuvent également soutenir les efforts de réduction du stress. Ce blog explore sept suppléments qui pourraient aider à réduire le stress et discute de leurs avantages potentiels et des précautions à prendre.

1. Ashwagandha

L'ashwagandha, un adaptogène, est utilisé en médecine ayurvédique depuis des siècles. Les adaptogènes sont censés aider le corps à gérer le stress de manière plus efficace. Certaines études ont montré que l'ashwagandha pourrait réduire le stress et l'anxiété. Par exemple, une petite étude publiée dans Medicine (Baltimore) a révélé que les adultes prenant 240 mg d'ashwagandha ont signalé des niveaux de stress plus faibles par rapport à un groupe placebo. Une autre étude dans Cureus impliquant 60 adultes a également noté des améliorations du sommeil et une réduction du stress avec la supplémentation en ashwagandha (Lopresti & Smith, 2021; Gopukumar et al., 2021).

Comment utiliser : L'ashwagandha est disponible sous forme de pilule, de capsule et de poudre. Il peut être ajouté aux smoothies ou au yaourt, bien qu'il ait un goût amer.

Précautions : L'ashwagandha peut abaisser la glycémie et la tension artérielle, interagissant potentiellement avec les médicaments pour ces affections. Il peut également affecter la production d'hormones thyroïdiennes et ne doit pas être utilisé avec des sédatifs (NCCIH, 2021).

2. L-Théanine

La L-théanine, un acide aminé présent dans les feuilles de thé, est connue pour ses effets relaxants. Des recherches suggèrent qu'elle peut aider à réduire le stress et améliorer la concentration et la mémoire. Une étude publiée dans Nutrients a montré que 200 mg de L-théanine par jour pendant quatre semaines ont amélioré les problèmes de sommeil, la dépression et l'anxiété. Une revue publiée dans Plant Foods for Human Nutrition a confirmé ces résultats, notant que des doses comprises entre 200 et 400 mg par jour peuvent réduire le stress et l'anxiété (Hidese et al., 2019 ; Williams et al., 2020).

Comment utiliser : La L-théanine peut être consommée à travers le thé ou sous forme de complément. Les thés vert, noir, blanc et oolong contiennent des quantités variables de L-théanine, bien que des compléments soient nécessaires pour atteindre les niveaux utilisés dans les études.

Précautions : Une consommation élevée de thé peut entraîner des effets secondaires liés à la caféine. Il est important de surveiller l'apport en caféine pour éviter l'agitation et l'insomnie (Memorial Sloan Kettering Cancer Center, 2020).

3. Magnésium

Le magnésium est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris le fonctionnement des nerfs et des muscles. Il peut aider à réduire l'anxiété légère et le stress. Une revue dans Nutriments a indiqué que les suppléments de magnésium pourraient améliorer les niveaux d'anxiété et de stress (Boyle et al., 2017).

Comment utiliser : Le magnésium se trouve dans les légumes à feuilles, les noix, les graines, les légumineuses, les céréales complètes et les aliments enrichis. Des suppléments peuvent également être pris, avec des types recommandés incluant le magnésium aspartate, citrate, lactate ou chlorure pour une meilleure absorption.

Précautions : Le magnésium peut interagir avec certains médicaments, y compris les antibiotiques et les diurétiques. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer des suppléments de magnésium (NIH, 2021).

4. Mélatonine

La mélatonine, une hormone régulant les cycles veille-sommeil, peut également aider à gérer le stress. Des recherches suggèrent que la mélatonine peut réduire l'anxiété préopératoire, comparable au sédatif midazolam. Cependant, les études manquent souvent de diversité chez les participants, limitant des conclusions plus larges (Hansen et al., 2015).

Comment utiliser : La mélatonine est disponible sous différentes formes, y compris les comprimés et les capsules. Les doses typiques varient de 1 à 5 mg.

Précautions : La mélatonine interagit avec plusieurs médicaments, notamment les anticoagulants, les médicaments contre l'hypertension et les immunosuppresseurs. Elle est généralement sûre à court terme mais doit être utilisée sous avis médical pour des durées plus longues (Mayo Clinic, 2020).

5. Rhodiola Rosea

Rhodiola, un autre adaptogène, est censé améliorer la réponse au stress du corps. Une revue dans le International Journal of Psychiatry in Clinical Practice a découvert que l'extrait de Rhodiola pourrait soulager les symptômes du stress et prévenir les complications du stress chronique (Ivanova et al., 2022).

Comment utiliser : La rhodiole est disponible sous forme d'extrait liquide, de gélule ou de poudre.

Précautions : Bien que le Rhodiola soit généralement sûr pendant jusqu'à 12 semaines, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur son utilisation à long terme. Il peut provoquer des étourdissements ou une bouche sèche (NCCIH, 2021).

6. Mélisse

La mélisse, traditionnellement utilisée comme sédatif doux, peut aider à réduire l'anxiété et améliorer le sommeil. Une étude publiée dans le European Journal of Integrative Medicine a montré que 500 mg de mélisse trois fois par jour amélioraient l'anxiété et la qualité du sommeil chez les personnes subissant une chirurgie de pontage coronarien (Mount Sinai, 2021).

Comment utiliser : La mélisse peut être consommée en infusion, en comprimés ou en gélules.

Précautions : La mélisse peut interagir avec les sédatifs, les médicaments thyroïdiens et les traitements contre le VIH. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant utilisation (Mount Sinai, 2021).

7. Valériane

La valériane est connue pour ses effets apaisants et est utilisée pour traiter l'insomnie et l'anxiété. Une revue dans Phytotherapy Research a indiqué que l'extrait de racine de valériane pourrait aider avec l'anxiété et les troubles du sommeil (Williams et al., 2018).

Comment utiliser : La valériane est disponible en gélules, comprimés, infusions et teintures.

Précautions : La valériane peut avoir des effets sédatifs et peut interagir avec l'alcool et d'autres sédatifs. Les effets secondaires peuvent inclure des maux de tête et des troubles digestifs (NCCIH, 2021).

Conclusion

Bien que les compléments alimentaires puissent soutenir la gestion du stress, ils devraient faire partie d'une approche globale qui inclut une alimentation saine, de l'exercice régulier et un sommeil suffisant. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau complément, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments.

Les références:

  • Lopresti, A. & Smith, S. (2021). Ashwagandha (Withania somnifera) pour le traitement et l'amélioration des conditions mentales et physiques : Une revue systématique des essais humains. J Herb Med, 28: 100434.
  • Gopukumar, K. & Thanawala, S. et al. (2021). Efficacité et sécurité de l'extrait de racine d'Ashwagandha sur les fonctions cognitives chez des adultes stressés en bonne santé : une étude randomisée en double aveugle contrôlée par placebo. Evid Based Complement Alternat Med, 2021: 8254344.
  • Ivanova, Stojcheva, E. & Quintela, J.C. (2022). L'efficacité des préparations de Rhodiola rosea L. dans l'atténuation de divers aspects des symptômes du stress de la vie et des conditions induites par le stress - Des preuves cliniques encourageantes. Molécules, 27(12): 3902.
  • Hansen, M.V. & Halladin, N.L. et al. (2015). Mélatonine pour l'anxiété pré- et postopératoire chez les adultes. Cochrane Database Syst Rev, 2015(4): CD009861.
  • Boyle, N.B. & Lawton, C. et al. (2017). Les effets de la supplémentation en magnésium sur l'anxiété subjective et le stress - Une revue systématique. Nutriments, 9(5): 429.
  • Hidese, S. & Ogawa, S. et al. (2019). Effets de l'administration de L-théanine sur les symptômes liés au stress et les fonctions cognitives chez les adultes en bonne santé : un essai contrôlé randomisé. Nutriments, 11(10) : 2362.
  • Williams, J. & Everett, J. et al. (2018). Les effets de la consommation d'acide aminé L-théanine de thé vert sur la capacité à gérer le stress et les niveaux d'anxiété : une revue systématique. Plant Foods Hum Nutr, 75: 12-23.