Résumé rapide
Les suppléments de betterave sont devenus l'un des ingrédients naturels les plus étudiés pour la circulation et la performance sportive. La raison en est un composé clé : le nitrate alimentaire, que le corps convertit en oxyde nitrique — une molécule qui aide à détendre et élargir les vaisseaux sanguins. La recherche sur la betterave indique également des avantages pour l'endurance, la récupération et le soutien antioxydant grâce à un groupe de pigments appelés betalaines. Dans cet article, vous apprendrez ce que font réellement les suppléments de betterave, ce que dit la recherche et ce qu'il faut rechercher lors du choix d'un supplément.
Si vous avez passé du temps sur les étagères de suppléments récemment, vous avez probablement remarqué que la betterave apparaît partout — des poudres axées sur les athlètes aux capsules de bien-être général. Elle est passée d'un humble accompagnement à l'un des ingrédients les plus discutés en santé naturelle, et pour une bonne raison. La betterave est l'un des rares aliments soutenus par un nombre croissant de recherches cliniques humaines, en particulier autour de la circulation, la performance sportive et le soutien antioxydant.
Mais ce qui rend la betterave spéciale, ce n'est pas seulement sa couleur rouge profonde ou son goût terreux. Ce sont les nitrates qu'elle contient, que votre corps utilise pour produire de l'oxyde nitrique — une petite molécule avec un grand rôle dans votre système cardiovasculaire. Ajoutez-y des pigments végétaux puissants appelés betalaines, ainsi que des minéraux comme le potassium et le magnésium, et vous avez un légume-racine qui dépasse largement son poids.
Dans ce guide, nous allons décomposer ce que la recherche montre réellement sur les suppléments de betterave, qui a tendance à en bénéficier le plus, et les choses pratiques à considérer avant d'en ajouter un à votre routine. Plongeons-nous.
Que sont exactement les suppléments de betterave ?
Les suppléments de betterave sont des formes concentrées de la betterave rouge commune (Beta vulgaris). Au lieu de manger plusieurs betteraves entières par jour pour obtenir une dose significative des composés actifs, vous pouvez prendre une capsule, de la poudre ou du jus qui fournit les bienfaits dans une portion beaucoup plus petite.
La plupart des suppléments de betterave se présentent sous l'une des trois formes :
- Capsules avec de la poudre de betterave concentrée — généralement un extrait "10:1" ou "20:1", ce qui signifie qu'il faut de 10 à 20 grammes de betterave fraîche pour obtenir 1 gramme de la poudre à l'intérieur
- Poudre de jus de betterave — jus déshydraté que vous mélangez dans de l'eau
- Shots de jus de betterave prêts à l'emploi — populaires auprès des athlètes pour une dose rapide avant l'entraînement
Chaque forme a des compromis concernant le goût, la commodité, la teneur en sucre et la manière dont les composés actifs sont préservés. Nous aborderons ces choix dans un guide séparé, mais pour l'instant, sachez simplement que les capsules concentrées sont généralement le moyen le plus facile d'obtenir une dose quotidienne sans le goût terreux fort ou les sucres supplémentaires du jus.
L'ingrédient vedette : Nitrate et la voie de l'oxyde nitrique
La revendication la plus célèbre de la betterave est sa teneur naturelle en nitrates. Les nitrates sont des composés présents dans le sol et absorbés par certaines plantes — betteraves, légumes à feuilles comme les épinards et la roquette, et quelques autres. Par eux-mêmes, les nitrates ne font pas grand-chose. Mais une fois qu'ils entrent dans votre corps, quelque chose d'intéressant se produit.
Comment votre corps transforme le nitrate en oxyde nitrique
Lorsque vous avalez un aliment ou un complément riche en nitrates, le nitrate est absorbé dans votre circulation sanguine puis concentré dans votre salive. Des bactéries amicales vivant sur votre langue convertissent ce nitrate en nitrite. Une fois de nouveau avalé, le nitrite se rend dans votre estomac et est ensuite converti en oxyde nitrique (NO) — une petite mais puissante molécule de signalisation.
Pourquoi cela est-il important ? L'oxyde nitrique indique aux muscles lisses des parois de vos vaisseaux sanguins de se détendre. Lorsque ces muscles se détendent, vos vaisseaux sanguins s'élargissent — un processus appelé vasodilatation. Des vaisseaux sanguins plus larges signifient que le sang, l'oxygène et les nutriments peuvent circuler plus facilement dans votre corps. [1]
Pourquoi cela compte pour la circulation
Une circulation saine est quelque chose que la plupart d'entre nous considérons comme acquis jusqu'à ce que quelque chose ne va pas — mains et pieds froids, faible énergie ou récupération lente après l'exercice. La voie du nitrate à l'oxyde nitrique a été étudiée dans des dizaines d'essais cliniques humains, et les résultats montrent systématiquement que le nitrate alimentaire provenant de la betterave peut aider à soutenir la fonction des vaisseaux sanguins et la circulation. [2]
Par exemple, une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo chez des adultes âgés en bonne santé a révélé que boire du jus de betterave riche en nitrates pendant quatre semaines entraînait des améliorations mesurables de la dilatation médiée par le flux — un test standard de la manière dont les vaisseaux sanguins se dilatent et réagissent. [3]
Betterave et performance sportive
Si vous demandez à un coureur ou à un cycliste ce qu'il pense de la betterave, il a probablement entendu parler de l'engouement. La betterave a gagné sa réputation en tant que aide ergogénique naturelle — ce qui signifie quelque chose qui peut aider à soutenir la performance physique.
La science ici est parmi les plus robustes dans le monde des suppléments. Une grande méta-analyse regroupant 80 études randomisées, contrôlées par placebo et en croisement chez des jeunes adultes en bonne santé a trouvé que la supplémentation en nitrates (principalement à partir de jus de betterave) produisait une amélioration petite mais statistiquement significative de la performance à l'exercice par rapport au placebo. [4]
Ce que la recherche suggère que la betterave peut aider
- Endurance et temps jusqu'à l'épuisement — rester actif plus longtemps avant que la fatigue ne s'installe
- Efficacité de l'oxygène — vos muscles peuvent utiliser l'oxygène plus efficacement pendant l'exercice
- Récupération après des entraînements intenses — des recherches suggèrent que le jus de betterave peut accélérer la récupération de force et réduire les douleurs musculaires dans les jours suivant un exercice intense [5]
Il est intéressant de noter que les avantages semblent les plus visibles chez les athlètes récréatifs et les personnes actives au quotidien — pas toujours chez les athlètes d'élite, dont les corps sont déjà hautement optimisés. Donc, si vous êtes quelqu'un qui s'entraîne quelques fois par semaine, fait de la randonnée le week-end, ou souhaite un peu de soutien supplémentaire pour un mode de vie actif, la betterave mérite peut-être un examen plus attentif.
Au-delà des nitrates : le pouvoir des betalaines
Les nitrates attirent le plus d'attention, mais ce n'est pas la seule chose que la betterave apporte. La betterave est également l'une des sources naturelles les plus riches en betalaines — les pigments végétaux rouges et jaunes vifs qui donnent aux betteraves leur couleur inconfondable.
Les betalaines sont de puissants antioxydants. En termes simples, les antioxydants aident à neutraliser des molécules instables appelées radicaux libres, qui peuvent s'accumuler à partir de facteurs de stress quotidiens comme la pollution, l'exercice intense et les aliments transformés. En examinant la recherche, il a été démontré que les betalaines soutiennent les défenses antioxydantes naturelles du corps et peuvent aider à modérer les voies d'inflammation. [6]
Ce double avantage — nitrates pour la circulation et betalaines pour le soutien antioxydant — fait partie de la raison pour laquelle la betterave se distingue de nombreux suppléments à composé unique. Vous obtenez un ensemble de plantes entières plutôt qu'un seul ingrédient isolé.
Autres nutriments dans la betterave
La betterave contient également naturellement de petites quantités de :
- Potassium — un minéral essentiel impliqué dans l'équilibre des fluides et la fonction musculaire
- Magnésium — soutient des centaines de processus dans le corps, y compris la fonction musculaire et nerveuse
- Folate — une vitamine B importante pour la santé cellulaire
- Polyphénols et flavonoïdes — composés végétaux supplémentaires avec des propriétés antioxydantes
À noter : sous forme de supplément, les quantités de ces vitamines et minéraux sont généralement modestes, donc considérez la betterave comme une source "bonus" plutôt que comme votre supplément minéral principal.
Betterave en un coup d'œil : Composés clés et leurs rôles
| Composé | Ce qu'il fait | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Nitrate | Se convertit en oxyde nitrique dans le corps | Peut soutenir une circulation saine et la performance lors de l'exercice |
| Bétalaïnes (bétanine, vulgaxanthine) | Pigments végétaux avec activité antioxydante | Aider à neutraliser les radicaux libres et soutenir les défenses antioxydantes |
| Polyphénols et flavonoïdes | Antioxydants végétaux supplémentaires | Contribuer à la capacité antioxydante globale |
| Potassium et magnésium | Minéraux essentiels | Soutenir l'équilibre des fluides, la fonction musculaire et la signalisation nerveuse |
| Acide folique | Vitamine B | Important pour la santé cellulaire et le métabolisme |
Qui pourrait bénéficier d'un supplément de betterave ?
D'après les recherches disponibles, les suppléments de betterave ont été le plus étudiés dans les groupes suivants :
- Les adultes actifs de manière récréative — ceux qui s'exercent régulièrement et souhaitent un soutien naturel pour l'endurance et la récupération
- Les personnes âgées — des recherches suggèrent que les bienfaits pour la circulation peuvent être plus prononcés avec l'âge, car la production naturelle d'oxyde nitrique par le corps tend à diminuer avec le temps
- Quiconque recherchant une source naturelle d'antioxydants — la teneur en bétalaïnes fait de la betterave un ajout utile à un régime riche en plantes
- Les personnes qui ne consomment pas beaucoup de légumes riches en nitrates — si les légumes à feuilles et les betteraves ne font pas régulièrement partie de vos repas, un supplément peut aider à combler le vide
Cela dit, la betterave n'est pas adaptée à tout le monde. Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux (en particulier des calculs de calcium-oxalate) devraient consulter un professionnel de santé, car les betteraves sont riches en oxalates. Quiconque prenant des médicaments pour la pression artérielle, des anticoagulants, ou ayant une condition de santé chronique devrait également consulter son médecin avant de commencer tout nouveau supplément.
Ce qu'il faut rechercher dans un supplément de betterave de qualité
Tous les suppléments de betterave ne sont pas créés égaux. Voici quelques éléments à vérifier sur l'étiquette :
- Approvisionnement biologique — les betteraves sont des légumes-racines et peuvent absorber tout ce qui se trouve dans le sol. Choisir biologique aide à réduire l'exposition aux pesticides et engrais synthétiques.
- Ratio de concentration — un extrait "10:1" ou "20:1" signifie que la poudre est concentrée, vous obtenez donc plus de composés actifs dans une plus petite capsule.
- Ingrédients minimaux — recherchez des listes d'ingrédients propres sans additifs inutiles, colorants artificiels ou conservateurs.
- Tests par des tiers — les marques réputées testent les métaux lourds, les microbes et la pureté.
- Étiquetage transparent — la posologie de betterave par capsule et la forme (racine entière vs. extrait) doivent être clairement indiquées.
Comment prendre des suppléments de betterave
La plupart des produits de capsules de betterave suggèrent de prendre la dose quotidienne avec de l'eau, idéalement avec un repas. Si vous l'utilisez pour soutenir l'exercice, de nombreuses études ont utilisé le supplément 2 à 3 heures avant l'activité, car c'est à ce moment que les niveaux de nitrites dans le sang ont tendance à atteindre leur pic après consommation.
Quelques conseils pratiques :
- Soyez constant — comme la plupart des suppléments naturels, la betterave tend à montrer ses meilleurs résultats avec une utilisation quotidienne régulière sur plusieurs semaines, et non à partir d'une seule dose.
- Ne soyez pas alarmé par les changements de couleur — la betterave peut rendre l'urine et les selles roses ou rouges. Cela s'appelle betterurie, c'est inoffensif, et cela arrive à environ 10–14 % des personnes.
Questions Fréquemment Posées
Q : Combien de temps faut-il pour ressentir les effets d'un supplément de betterave ?
A : Certaines personnes remarquent des différences dans l'énergie ou la performance lors de l'entraînement dans les quelques heures à quelques jours, tandis que les bienfaits circulatoires observés dans la recherche clinique s'accumulent souvent sur 2 à 4 semaines d'utilisation quotidienne constante. La patience et la constance comptent plus qu'une seule dose.
Q : Puis-je simplement manger des betteraves ordinaires au lieu de prendre un supplément ?
A : Absolument. Les betteraves entières sont un aliment merveilleux, et les manger régulièrement apporte les mêmes composés. La principale raison pour laquelle les gens choisissent des suppléments est la commodité — obtenir une dose quotidienne concentrée sans avoir à cuisiner, presser ou manger plusieurs betteraves par jour.
Q : Y a-t-il des effets secondaires ?
A : La betterave est généralement bien tolérée. L'effet secondaire le plus courant est une urine ou des selles rougeâtres (appelé betterurie). Certaines personnes peuvent ressentir un léger inconfort gastrique lors des premiers jours. Comme mentionné, toute personne ayant des antécédents de calculs rénaux en calcium-oxalate ou prenant des médicaments devrait consulter un professionnel de santé au préalable.
Q : Puis-je prendre de la betterave tous les jours ?
A : La plupart des recherches cliniques ont utilisé des doses quotidiennes pendant des périodes allant de quelques jours à plusieurs semaines. L'utilisation quotidienne d'un supplément de betterave de qualité à la dose recommandée est généralement considérée comme sûre pour les adultes en bonne santé. Comme toujours, plus n'est pas mieux — respectez la dose indiquée sur l'étiquette.
Q : Le supplément de betterave est-il sûr pendant la grossesse ?
R : Si vous êtes enceinte, allaitante ou essayez de concevoir, parlez à votre professionnel de santé avant de commencer tout nouveau supplément, y compris la betterave.
Q : Quel est le meilleur moment de la journée pour le prendre ?
R : Pour le bien-être général, prendre avec un repas le matin fonctionne bien pour la plupart des gens. Pour le soutien à l'exercice, le prendre 2 à 3 heures avant votre entraînement correspond au moment où les niveaux de nitrites dans le sang ont tendance à atteindre leur pic.
Références
- Lundberg, J. O., Carlström, M., Larsen, F. J., & Weitzberg, E. (2011). Rôles des nitrates inorganiques alimentaires dans la santé et la maladie cardiovasculaires. Cardiovascular Research, 89(3), 525–532. Voir l'étude
- Bahadoran, Z., Mirmiran, P., Kabir, A., Azizi, F., & Ghasemi, A. (2017). L'effet hypotenseur indépendant des nitrates du jus de betterave : Une revue systématique et une méta-analyse. Advances in Nutrition, 8(6), 830–838. Voir l'étude
- Jones, T., Dunn, E. L., Macdonald, J. H., Kubis, H. P., McMahon, N., & Sandoo, A. (2019). Les effets du jus de betterave sur la pression artérielle, la fonction microvasculaire et la fonction endothéliale des gros vaisseaux : Une étude pilote randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo chez des adultes âgés en bonne santé. Nutrients, 11(8), 1792. Voir l'étude
- Senefeld, J. W., Wiggins, C. C., Regimbal, R. J., Dominelli, P. B., Baker, S. E., & Joyner, M. J. (2020). Effet ergogène de la supplémentation en nitrates : Une revue systématique et une méta-analyse. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(10), 2250–2261. Voir l'étude
- Jones, L., Bailey, S. J., Rowland, S. N., Alsharif, N., Shannon, O. M., & Clifford, T. (2022). L'effet du jus de betterave riche en nitrates sur les marqueurs de dommages musculaires induits par l'exercice : Une revue systématique et une méta-analyse des essais d'intervention humaine. Journal of Dietary Supplements, 19(6), 749–771. Voir l'étude
- Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). Les avantages potentiels de la supplémentation en betterave rouge pour la santé et la maladie. Nutrients, 7(4), 2801–2822. Voir l'étude
